Los arándanos sobresalen por su riqueza en nutrientes y antioxidantes. Integrarlos en tu dieta puede brindar una variedad de ventajas para tu salud.

Originarios de América del Norte, los arándanos ahora se cultivan en alrededor de 58,000 acres de tierras de cultivo en el norte de Estados Unidos, Chile y Canadá.

Muchos consideran a los arándanos como un superalimento debido a su contenido abundante de nutrientes y antioxidantes.

La investigación ha vinculado los nutrientes presentes en los arándanos con una menor probabilidad de infecciones del tracto urinario (ITU), la prevención de ciertos tipos de cáncer, una mejora en la función inmunológica y la reducción de la presión arterial.

En este artículo, examinaremos la investigación sobre los posibles beneficios para la salud de los arándanos, su perfil nutricional y cómo se pueden incorporar de forma efectiva en una dieta saludable.

Ventajas de los arándanos

Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan incluir una cantidad generosa de frutas y verduras en la dieta.

Los arándanos se destacan como una fuente destacada de varias vitaminas y antioxidantes.

Históricamente, las poblaciones indígenas de América usaban los arándanos para tratar afecciones de la vejiga y los riñones. Los primeros colonos ingleses los usaban para abordar la falta de apetito, problemas estomacales, trastornos sanguíneos y el escorbuto.

Entre los posibles beneficios de los arándanos, se encuentran:

Gestión de las ITU

Los arándanos han sido parte de tratamientos tradicionales para las ITU. La elevada concentración de proantocianidinas antioxidantes (PAC) en los arándanos podría evitar que ciertas bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. De esta forma, las PAC de los arándanos pueden ayudar a prevenir infecciones.

No obstante, la investigación sobre el impacto de los arándanos en el tratamiento de las ITU ha arrojado resultados contradictorios.

Por ejemplo, una revisión de 2016 indicó que los profesionales de la salud suelen recomendar arándanos a mujeres con ITU recurrentes. Por otro lado, un estudio de 2014 con 516 participantes demostró que consumir una cápsula de extracto de arándano dos veces al día redujo la incidencia de ITU.

En contraste, un estudio de 2015 sugirió que, aunque las cápsulas de extracto de arándano pueden lograr esto, es improbable que el jugo de arándano tenga el mismo efecto.

Esto se debe a que se requiere una concentración elevada de extracto de arándano para prevenir la adherencia bacteriana. Los jugos de arándano disponibles comercialmente no contienen niveles tan altos de PAC.

Mientras tanto, un estudio de 2019 halló que, aunque los arándanos no parecían eliminar las bacterias causantes de las ITU, combinar el extracto de arándano con ácido caprílico proveniente del aceite de coco y extracto de aceite esencial de orégano condujo a la erradicación de la bacteria más común, la Escherichia coli.

Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares

Una revisión sistemática de 2019 concluyó que agregar arándanos a la dieta podría ayudar a manejar varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), entre ellos la presión arterial sistólica, que refleja la presión arterial durante la contracción del músculo cardíaco.

Esta revisión también sugirió que la suplementación con arándanos podría reducir el índice de masa corporal (IMC) y mejorar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), conocido como "colesterol bueno".

En otro estudio de 2019, investigadores evaluaron a 78 participantes con sobrepeso u obesidad. Descubrieron que consumir una porción única de una bebida de arándano baja en calorías y rica en compuestos vegetales todos los días mejoraba la regulación del azúcar en sangre, reducía las señales químicas de inflamación y aumentaba los niveles de lipoproteína HDL.

Nota: La lipoproteína HDL desempeña un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiovasculares al eliminar el exceso de colesterol de las arterias, proteger contra el daño oxidativo y la inflamación, y mantener un equilibrio saludable de colesterol en el cuerpo.

Ralentización de la progresión del cáncer

Una revisión de 2016 que abarcó 34 estudios preclínicos mostró que los arándanos o los compuestos presentes en ellos tenían diversos efectos beneficiosos en las células cancerosas en pruebas de laboratorio.

Estos beneficios incluyeron:

• Inducción de la muerte celular en células cancerosas.
• Disminución del ritmo de crecimiento de las células cancerosas.
• Reducción de la inflamación.
• Esta revisión también sugirió que los arándanos podrían afectar varios otros mecanismos que promueven el crecimiento y la propagación del cáncer.

Aunque los ensayos en humanos con cáncer son limitados, estos hallazgos resultan prometedores para el manejo futuro de algunos tipos de cáncer en conjunto con tratamientos estándar.

Mejora de la salud bucal

Las PAC presentes en los arándanos podrían también favorecer la salud bucal. Un estudio de 2019 indicó que las PAC que se encuentran en frutas como los arándanos podrían proteger los dientes de una cepa de bacterias que causa caries dental.

Además, los arándanos podrían ser beneficiosos para prevenir enfermedades de las encías.

Valor nutricional

Media taza de arándanos picados contiene:

• 25 calorías.
• 0.25 gramos (g) de proteína.
• 0.07 g de grasa.
• 6.6 g de carbohidratos, incluidos 2.35 g de azúcar natural.
• 2 g de fibra.
• 4.4 miligramos (mg) de calcio.
• 0.12 mg de hierro.
• 3.3 mg de magnesio.
• 6 mg de fósforo.
• 44 mg de potasio.
• 1.1 mg de sodio.
• 0.05 mg de zinc.
• 7.7 mg de vitamina C.
• 0.5 microgramos (mcg) de folato DFE.
• 35 unidades internacionales (UI) de vitamina A.
• 0.72 mg de vitamina E.
• 2.75 mcg de vitamina K.

Además, los arándanos contienen diversas vitaminas B esenciales, como:

• vitamina B-1 (tiamina).
• vitamina B-2 (riboflavina).
• vitamina B-3 (niacina).
• vitamina B-6.

También son una fuente notable de vitamina C.

La vitamina C actúa como un antioxidante natural y poderoso. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la vitamina C puede:

1. Neutralizar parte del daño causado por los radicales libres que provocan enfermedades.
2. Mejorar la absorción de hierro proveniente de fuentes vegetales.
3. Fortalecer el sistema inmunológico.
4. Respaldar la producción de colágeno para la cicatrización de heridas.

Incrementar la ingesta de fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones de salud, entre ellas:

• Accidentes cerebrovasculares.
• Enfermedad coronaria.
• Hipertensión.
• Colesterol elevado.
• Diabetes.
• Obesidad.
• Ciertas afecciones gastrointestinales.

Además, aumentar la ingesta de fibra podría reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la pérdida de peso en personas con obesidad.

La vitamina E, antioxidante liposoluble, desempeña un papel fundamental en la función inmunológica. Podría ayudar a prevenir o retrasar las afecciones crónicas asociadas con los radicales libres, tales como:

• Enfermedades cardíacas.
• Cáncer.
• Cataratas.
• Enfermedad de Alzheimer.
• Artritis.

Alimentación

Los agricultores cosechan arándanos frescos en septiembre y octubre, por lo que el otoño es el mejor momento para adquirirlos. También están disponibles en versiones secas, congeladas o enlatadas durante la mayor parte del año.

Es posible refrigerar los arándanos frescos o congelarlos para consumirlos más adelante. No obstante, algunos productos de arándano podrían contener azúcares añadidos. Esto se debe a que los arándanos tienden a ser bastante ácidos y podrían resultar difíciles de consumir sin añadir algún edulcorante. Es esencial revisar la etiqueta de ingredientes y optar por el producto con la menor cantidad de azúcar añadido.

Además, los jugos de arándano suelen incluir otros tipos de jugos de frutas y edulcorantes añadidos. Las personas que buscan obtener el máximo beneficio de jugo de arándano deberían optar por aquel que tenga a los arándanos como ingrediente principal.

Si bien la salsa de arándano puede ser un componente clave de una comida festiva, existen muchas otras formas de disfrutar esta fruta durante todo el año.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para incorporar arándanos en la dieta:

1. Preparar una mezcla casera de frutos secos, semillas y arándanos secos sin sal.
2. Incorporar un puñado pequeño de arándanos congelados en un batido de frutas.
3. Añadir arándanos secos a la avena o a cereales integrales.
4. Mezclar arándanos secos o frescos en recetas de magdalenas o galletas.
5. Agregar arándanos secos a ensaladas.
6. Incluir arándanos frescos en postres con manzana, como tartas o cobbler, para un sabor adicional.

Riesgos del arándano

Las personas que toman el medicamento anticoagulante warfarina (Jantoven) deben conversar con su médico sobre el consumo de arándanos. La evidencia contradictoria sugiere que podría interactuar con la warfarina u otros anticoagulantes y aumentar los efectos anticoagulantes.

Además, los productos de arándano podrían aumentar la excreción de oxalato en la orina. Esto podría propiciar la formación de cálculos renales en personas propensas a desarrollar cálculos de oxalato de calcio.

Las personas con antecedentes de cálculos renales deben consultar a su proveedor de atención médica antes de incrementar el consumo de arándanos.

Consideraciones especiales

Los arándanos son un alimento natural que ofrece beneficios potenciales para la salud. Sin embargo, ello no implica que sean una elección adecuada para todos. Algunas evidencias sugieren que podría no ser beneficioso para todos. Aquí algunas consideraciones a tener en cuenta:

• Embarazo: No está claro si los arándanos tienen un efecto negativo durante el embarazo. Lo mejor es hablar con el médico sobre su consumo durante esta etapa.
• ITU: Si bien los arándanos podrían ser útiles para infecciones de ITU, es crucial obtener un diagnóstico profesional y seguir los tratamientos recomendados por el médico en lugar de intentar automedicarse con arándanos o productos relacionados.
• Medicamentos anticoagulantes: La evidencia es contradictoria en cuanto a si el consumo de arándanos puede intensificar el efecto anticoagulante de medicamentos recetados.
• Lactancia: No está claro si el consumo de arándanos durante la lactancia afecta al bebé.
• Problemas estomacales: La evidencia sugiere que consumir una gran cantidad de arándanos o productos con arándanos puede causar malestar estomacal y diarrea. Esto es especialmente cierto en niños pequeños.

Preguntas frecuentes

¿Existen otras bayas con un contenido nutricional similar al de los arándanos?
Las fresas, moras y frambuesas son similares a los arándanos en términos de valor nutricional.

¿Qué debo considerar al comprar arándanos?
Los arándanos deben sentirse firmes al tacto y no presentar arrugas. Al elegir jugo y productos de arándano, es importante optar por aquellos con poco o ningún contenido de azúcar.

¿Cuáles son los beneficios de los arándanos para las mujeres en comparación con los hombres?
En las mujeres, los arándanos pueden ayudar a prevenir ITU y mantener la salud oral. Los hombres también pueden beneficiarse de la salud oral. Además, ambos géneros obtienen una variedad de nutrientes, antioxidantes y fibra.

¿Son los arándanos considerados un superalimento?
El término "superalimento" suele ser más un concepto de marketing que una clasificación científica. No obstante, en términos de cumplir con los criterios de proporcionar abundantes nutrientes, los arándanos son definitivamente un alimento que la mayoría de las personas pueden añadir de manera segura a su dieta regular.

¿Son saludables los arándanos secos?
Los arándanos secos, al igual que otras frutas deshidratadas, a menudo contienen azúcares añadidos. Es fundamental verificar el contenido de azúcar si te preocupa tu consumo total de azúcar o considerar deshidratar tus propios arándanos en casa sin añadir azúcar.

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Resumen

Los arándanos son una valiosa fuente de diversos nutrientes y antioxidantes, lo que los convierte en una adición beneficiosa a la dieta. Pueden contribuir a la salud oral, prevenir ITU y potencialmente ser coadyuvantes en el tratamiento del cáncer. La mayoría de las personas pueden incorporar arándanos en su alimentación sin problemas; sin embargo, las personas embarazadas o que toman anticoagulantes deben discutir su consumo con un profesional médico antes de aumentarlo.